Højdetræning



HØJDETRÆNING

 

Højdetræning forbedrer den fysiske præstation ved havoverfladen og i højden ved at forbedre muskelfunktionen og øge kroppens transport og optagelse af ilt. Gennem søvn, motion og/eller periodisk vejrtrækning kan enkeltpersoner og teams naturligt øge toppræstation (VO2max), udholdenhed og restitution.

 

Atleter i enhver sportsgren er nu klar over de præstationsfordele, højdetræning kan have på styrke, VO2max og udholdenhed. Med moderat træning i højden 2-3 gange om ugen (og evt. i kombination med at sove i ilttelt hver nat), kan atleter øge præstationen til ellers uopnåelige niveauer. Videnskabelige undersøgelser har vist forbedringer i VO2Max og syregrænser med op til 10 %.

 

Det korrekte højdetræningsprogram kan booste kroppens ilttransportsystemer væsentligt gennem forbedret ventilation, naturligt øget EPO-produktion og øget mitokondrieeffektivitet. Dette vil muliggøre en mere effektiv energiproduktion både aerobt såvel som anaerobt. I sidste ende vil dette give atleten mulighed for at opleve:


- Øget udholdenhed og tophastighed (watt v. VO2max)

- Øget lungekapacitet

- Øget mental stamina

- Forbedret anaerobe kapacitet

- Mere effektiv iltning af muskler

- Mindre træthed

- Forbedret restitution


Øget performance i alle sportsgrene

Pris: 500 kr. pr. måned

VORES ERFARING MED HØJDETRÆNING


Hos Cycling Power fungerer højdetræning på den måde, at man kommer ind i et rum, hvor iltniveauet er sænket. I vores Performance Lab i Roskilde kan vi sænke iltniveauet til 12-13% (21% svarer ilt-niveauet ved havoverfladen). 12% svarer 4.400 meters højde. Inde i rummet står en række Tacx Neo Bikes, som man kan træne på.

Højdetræning er til sundhed, vægttab, motionister og professionelle. Her er hvorfor:


1. Træning:

Lad os tage Magnus fra Cycling Power som eksempel.

Han har lige cyklet 1 time med 200 watt (puls 120) ved havoverfladen. Det giver 37 TSS belastning

Nu kører han 1 time i 4.000 meters højde. Han holder stadig 200 watt, men nu er pulsen 155 pga. den manglende ilt i luften. For at holde samme puls ved havoverfalden, så skulle han køre 310 watt. 1 time ved 310 watt svarer til 88 TSS belastning.

Altså 1 times træning i 4.000 meters højde svarer til knap 3 timers træning ved havoverfladen.


2. Vægttab:

Energiforbruget ved 1 times træning (Magnus' data):

0 meters højde: 700 kcal

4.000 meters højde: 1.070 kcal


3. Performance:

- Vejrtrækning:

I vores Performance LAB er vi i stand til at måle din vejrtrækning, og hvor dybt du trækker vejret. Som atlet er det vigtigt med dybe og stærke vejrtrækninger. Vi skal helst bruge "maven"... men næsten ingen gør det. Når man højdetræner og fjerne meget af ilten, så begynder man automatisk at tage dybere vejrtrækning, for at ilte blodet bedre. Vi har målt utallige før/efter forbedringer.

- Anaerob kapacitet:

Ved højdetræning er iltmætningen i blodet typisk mellem 72 og 84% (ca. 97% ved havoverfladen). Når musklerne ikke får tilstrækkelig ilt, så aktiveres en række anaerobe muskelfibre. Når de bliver udsat for længerevarende belastning forbedrer man deres egenskaber.

- Syregrænser og muskeleffektivitet

Samme som ovenstående. Her danner vi øget blodtilførsel til muskler samt øget antal og effektivitet af mitokondrie.

- Øget cardio output / slagvolumen.

Et normalt træningspas med puls 155 er hårdt for Magnus. Det kræver en fysiologisk og mental indsats. Men ved højdetræning er det nemt, og kan sagtens gøres 1-3 gange pr. uge. Når deres trænes ved så høj puls, så øges hjertets slagvolumen.

- Cykling i bjerge

Kroppen lærer at arbejde ved et lavere ilt-niveau. Når man rammer bjergene som Stelvio eller LaMarmotte, så cykler man hurtigere end de andre


Generelt kan man sige, at kroppen er helt fantastisk til at tilpasse sig.

- Hvis man ligger på sofaen og ser TV hele dagen, så bliver den fantastisk til det.

- Træner man rigtig mange timer ved havoverfladen ved 21% ilt, så bliver den god til det.

- Fjerne man ilten ved 1-3 træningspas pr. uge, så tilpasser den. Det betyder, at når kroppen så pludselig får 21% ilt som ved havoverfladen, så svarer det til, at kroppen får et ekstra boost af ilt/energi, og man er en hurtigere atlet.


Og endnu mere generelt, så er højdetræning en super effektiv træningsmetode, som er yderst undervurderet i Danmark.